Auf dem Weg nach einem definierten ansonsten kraftvollen Leib erweist zigeunern die obere Brust für viele Fitnessbegeisterte oft denn hartnäckiger Bereich. Zwar kann die allgemeine Brustentwicklung Fortschritte zeugen, doch das Erreichen einer vollen, regalartigen oberen Brustmuskulatur kann frustrierend sein. Das Verständnis der Anatomie außerdem die Applikation der richtigen Übungen je die obere Brust können jedoch den entscheidenden Ungleichheit betragen. Welcher umfassende Leitfaden zeigt Ihnen die effektivsten Bewegungen für ein gezieltes Weiterbildung der oberen Brustmuskulatur außerdem vermittelt Ihnen das Wissen für den Oberbau einer wirklich beeindruckenden oberen Brust.
Die Brustmuskulatur, sogar Pectoralis genannt, wird grob in alle zwei Hauptmuskelköpfe unterteilt: den großen außerdem den kleinen Brustmuskel. Der große Brustmuskel, der größere und oberflächlichere der beiden, wird der länge nach unterteilt hinein den klavikularen Kopf (oberer Brustbereich) des weiteren den sternokostalen Kopf (unterer außerdem mittlerer Brustbereich). Der klavikulare Kopf entspringt am Schlüsselbein zumal ist hauptsächlich für jedes die Beugung, Adduktion ebenso Innenrotation der Schulter zuständig. Von dort sollten bei der Güteklasse von Übungen pro die obere Brust Bewegungen vorzugsweise werden, die selbige Bewegungen herausstellen.
Schon Solo durch Flachbankdrücken wird mehrfach die untere ebenso mittlere Brust trainiert. Um die obere Brust effektiv nach trainieren, sollten Übungen auf einer Schrägbank integriert werden. Der Neigungsgrad ist entscheidend; Winkel zwischen 30 ansonsten 45 Grad gelten soweit als optimal, um die Aktivierung der oberen Brustmuskulatur zu maximieren zumal konkomitierend die Beteiligung des vorderen Deltamuskels nach minimieren.
An dieser stelle sind manche der besten Übungen pro die obere Brust, die Sie in Ihr Trainingsprogramm integrieren können:
1. Schrägbankdrücken mit Langhantel:
Ebendiese Übung gilt mehrfach wie die Königsklasse des oberen Brusttrainings. Schrägbankdrücken mit Langhantel ermöglicht Dasjenige Heben schwerer Gewichte außerdem fluorördert so eine signifikante Muskelhypertrophie. Die Langhantel erfordert im Vergleich zu Kurzhanteln Abgasuntersuchungßerdem eine stärkere Stabilisierung zumal beansprucht etliche Stützmuskeln.
Vollstreckung: Stellen Sie eine verstellbare Bank auf eine Neigung von 30–45 Grad ein. Legen Sie umherwandern mit flach auf dem Boden stehenden Füßen auf die Bank. Greifen Sie die Langhantel etwas weiter denn schulterbreit in dem Obergriff. Nehmen Sie die Langhantel aus der Halterung und senken Sie sie langsam ebenso kontrolliert hinein Richtung Ihrer oberen Brust, knapp Unterm Schlüsselbein. Halten Sie unten kurz inne zumal Stopfen Sie die Langhantel dann explosionsartig zurück in die Ausgangsposition, wobei Sie Ihre oberen Brustmuskeln anspannen.
2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln:
Dasjenige Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln bietet gegenüber dem Langhantel-Pendant mehrere Vorteile. Kurzhanteln ermöglichen einen größeren Bewegungsspielraum, eine tiefere Dehnung unten ebenso eine kraftvollere Kontraktion oben. Sie helfen auch, Kraftungleichgewichte bei der linken ebenso rechten S. auszugleichen.
Vollstreckung: Ausliefern Sie eine verstellbare Bank auf eine Hang von 30–45 Grad ein. Setzen Sie zigeunern mit einer Kurzhantel rein jeder Hand auf die Bank. Vorbeigehen Sie sich zurück und abreißen Sie die Kurzhanteln mit den Handflächen zueinander über Ihrer oberen Brust. Senken Sie die Kurzhanteln langsam ebenso kontrolliert rein einem leichten Bogen zur seite hin gelegen zur oberen Brust ab. Abreißen Sie unten kurz inne zumal Knautschen Sie die Hanteln dann zurück in die Ausgangsposition. Fluorühren Sie sie oben leichtgewichtig Kollektiv des weiteren spannen Sie Ihre oberen Brustmuskeln an.
3. Kurzhantel-Flyes auf der Schrägbank:
Obzwar Druckbewegungen für den Muskelaufbau wichtig sind, herhalten umherwandern Kurzhanteln hervorragend für jedes Dasjenige isolierte und formende Training der oberen Brustmuskulatur. Sie konzentrieren umherwandern auf die Adduktionsbewegung ebenso trainieren gezielt die inneren Muskelfasern der oberen Brust.
Ausführung: Ergeben Sie eine verstellbare Bank auf eine Hang von 30–45 Grad ein. Vorübergehen Sie sich mit einer Hantel rein jeder Hand auf die Bank. Zum erliegen kommen Sie selbige über Ihrer Brust, wodurch Ihre Ellbogen leicht gebeugt sind des weiteren Ihre Handflächen zueinander anbieten. Senken Sie die Hanteln langsam ansonsten kontrolliert in einem Ausweiten Bogen seitlich Anrufbeantworter des weiteren spüren Sie im gange eine Dehnung hinein Ihrer oberen Brust. Behalten Sie die Ellbogen obgleich der gesamten Bewegung leichtgewichtig gebeugt. Fluorühren Sie die Hanteln in dem identisch sein Bogen wieder nach oben außerdem spannen Sie am werk Ihre oberen Brustmuskeln an.
4. Kabelzug-Flyes für die obere Brust:
Kabelzug-Flyes sorgen je konstante Spannung über den gesamten Bewegungsbereich, was nach einem stärkeren Muskelpump zumal einer verbesserten Muskelfaseraktivierung fluorühren kann. Die Ausführung mit einem niedrigen Seilzugwinkel trainiert effektiv die oberen Brustmuskelfasern, obgleich Sie Ihre Hände nach oben ebenso zusammenführen.
Ausführung: Stellen Sie eine Kabelzugmaschine mit den Seilzügen auf die niedrigste Philosophie. Greifen Sie die Durchmesser eines kreises-Griffe mit einem Oberhandgriff ansonsten treten Sie nach vorne, um die Litze zu spannen. Geschrieben stehen Sie leichtgewichtig nach vorne gelehnt, die Arme lateral ausgestreckt außerdem die Ellbogen leichtgewichtig gebeugt. Fluorühren Sie Ihre Hände hinein einem Bogen bisher Ihrer oberen Brust zusammen des weiteren spannen Sie Ihre Brustmuskeln an der Ortsangabe an, an der sie angespannt sind. Kehren Sie langsam rein die Ausgangsposition zurück außerdem revidieren Sie im gange den Resistor.
5. Schrägbankdrücken an der Smith-Flugzeug:
Die Smith-Kabine bietet eine feste Bewegungsebene, die je Anfänger oder Nicht mehr da, die umherwandern ausschließlich auf die Muskelkontraktion die aufmerksamkeit richten möchten, ohne die zusätzliche Herausforderung der Stabilisierung zu bewältigen, sinnig ist. Obwohl nicht so viele Stabilisatormuskeln beansprucht werden entsprechend mit freien Gewichten, kann sie dennoch ein effektives Schulung je die obere Brust sein.
Ausführung: Stellen Sie eine verstellbare Bank rein einer Smith-Maschine auf eine Neigung von 30–45 Grad ein. Platzieren Sie zigeunern so auf der Bank, dass die Stange so weit wie Ihrer oberen Brust reicht. Greifen Sie die Stange etwas weiter wie schulterbreit mit einem Oberhandgriff. Nehmen Sie die Stange aus der Fassung und senken Sie sie langsam ebenso kontrolliert rein obere brust trainieren Richtung Ihrer oberen Brust ab. Zum erliegen kommen Sie unten kurz inne zumal Pferchen Sie die Stange dann wieder hinein die Ausgangsposition zurück, wobei Sie oben Ihre oberen Brustmuskeln anspannen.
6. Dips (Brustfokus):
Gleichwohl Dips primär die untere Brust außerdem den Trizeps trainieren, kann eine Akkommodation [fachsprachlich] Ihrer Technologie den Schwerpunkt auf die oberen Brustmuskeln verlagern. Wenn Sie umherwandern nichtsdestotrotz der Regung hinter vorne lehnen und Ihre Ellbogen leicht hinter außen zeigen, wird die obere Brust effektiver beansprucht.
Ausführung: Positionieren Sie umherwandern parallel auf Dip-Stangen. Springen oder aufgang Sie so hoch, dass Ihre Arme gestreckt sind des weiteren Ihr Körpergewicht anhaben. Lehnen Sie zigeunern leicht nach vorne ebenso lassen Sie Ihre Ellbogen nach lateral andienen, obgleich Sie Ihren Leib absenken, solange bis Sie eine Dehnung hinein der oberen Brust spüren. Drücken Sie umherwandern zurück hinein die Ausgangsposition außerdem konzentrieren Sie umherwandern dabei auf die Anspannung Ihrer oberen Brustmuskulatur.
Übungen für die obere Brust hinein Ihr Trainingsprogramm inkludieren:
Um die Entwicklung der oberen Brustmuskulatur nach maximieren, ist es wichtig, selbige Übungen absichtlich hinein Ihr Trainingsprogramm zu einbeziehen. Beachten Sie Folgendes:
Obere Brust priorisieren: Sowie Ihre obere Brustmuskulatur Neutralisieren aufweist, sollten Sie Ihr Brusttraining mit Schrägbankdrücken beginnen, wenn Ihr Energielevel am höchsten ist.
Übungen variieren: Aussteigen Sie sich nicht Woche je Woche auf dieselben Übungen pro die obere Brust. Bauen Sie Variationen ein, um Ihre Muskeln aus verschiedenen Winkeln nach fordern zumal Plateaus zu vermeiden.
Korrekte Ausführung: Konzentrieren Sie umherwandern bei jeder Übung auf die korrekte Vollziehung. Vermeiden Sie Schwung des weiteren fokussieren Sie sich darauf, die Anspannung Ihrer oberen Brustmuskulatur nach spüren.
Progressive Überlastung: Steigern Sie schrittweise Bedeutung, Wiederholungen oder Sätze, um Ihre Muskeln längs nach fordern und das Wachstum nach protegieren.
Vernehmen Sie auf Ihren Körper: Achten Sie auf Schmerzen ebenso passen Sie Ihr Schulung entsprechend an.
Fazit:
Der Gliederung einer urbar entwickelten oberen Brust erfordert einen gezielten Ansatz mit den richtigen Übungen je das Schulung der oberen Brust. Indem Sie Schrägbankdrücken, fliegende Bewegungen zumal Kabelvarianten in Ihr Training einbeziehen, auf die richtige Form achten und konsequent progressive Überlastung anwenden, können Sie die obere Brustmuskulatur effektiv trainieren und die volle, kraftvolle Brust gelangen, die Sie sich wünschen. Denken Sie daran, dass Beständigkeit zumal Geduld der Schlüssel zu signifikanten Ergebnissen sind. Also, kurbeln Sie Ihr Wachstum an, die aufmerksamkeit richten Sie sich auf sie Übungen je die obere Brust zumal formen Sie die obere Brust, die Sie umherwandern immer vorgestellt guthaben.